蝴蝶式往前伸展，骆驼式往后舒展，加上牛头式有助固定脊椎，可以改善便秘、焦躁不安，频尿、体力衰退及性功能障碍等问题。切记慢慢来、不要急、不要逞强，你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。

蝴蝶式（暖身）

功能：可让心情慢慢沉静下来。

1 坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
2 手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
3 慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

牛头式

功能：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。

1 坐下，两腿向前伸直。
2 左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。
（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方）
3 注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
4 左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
5 眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
6 放松，回复原来动作。左右换边再做一次。

骆驼式

功能：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。

1 双腿与肩同宽跪下。
2 手抓住脚踝，身体呈弓状。
3 臀部往前，记得腿要与地面垂直。
4 深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。

练瑜伽的叮咛

1.饭后两个半小时才能练习。
2.穿著宽松衣物
3.动作前先静坐5～10分钟，让心情平静有准备。
4.练习时不可以找人家帮忙，以免过度扭曲受伤。
5.练习时不要聊天，避免岔气。
6.练瑜伽时毛细孔会张开，要注意膝盖保暖。可以准备一条大毛巾，在摊尸式或休息时盖住膝盖。

　　瑜伽练习对男性和女性没有特别的限制，而男性没有女性的一些生理问题，相比需要注意的也就比较少。下面是所有瑜伽练习者都需要注意的一些事项。

一、每天最好练习一小时，早上练习效果最好。

二、练习时应该空腹，练习后一个小时可以进食一些流质食品等易消化的食物。

三、练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松，最好光着脚，并摘掉手表等饰物。

四、练习时动作不要重复，每个动作都有一定的时间限制，做完一个动作后要结合呼吸进行放松练习。五、身体某些部位拉伤或者有某些病变，应该相应降低练习强度和力度。

男性的力量有利于练瑜伽

　　在中国存在着对瑜伽的一个认知误区，那就是瑜伽追求身体的柔韧性，是一种女性健身运动，并不适合男性。事实上，作为一种十分健康有效的有氧健身运动的瑜伽不应该是女性的专美，男性同样也可以练习瑜伽。在国外，尤其是瑜伽的发源地印度，男性练瑜伽是一个很普遍的现象，并且练瑜伽达到一定境地的高人基本上都是男性，印度籍瑜伽教练不少是男性。虽然瑜伽需要身体的柔韧性，而男性的身体相比女性要僵硬很多，但是只要通过一段时间（大约1—3个月）的练习，男性的身体也可以比较柔韧。有一些男性，经过练习后身体的柔韧性比女性还要好。而且瑜伽练习到后面，对身体的力量也有了一定的要求，男性身体相比也就更加适应瑜伽的练习了。

瑜伽对男性的好处

　  瑜伽非常强调意念，要求练习者通过形体练习、呼吸练习和冥想练习，把注意力放在身体伸展到的地方，使心灵和身体进行连接和沟通，在感觉身体僵硬的部分渐渐得到了舒缓的同时，把心情中所有的紧张、烦躁都释放出去。

　　现在很多的职场人士身体缺少锻炼，也容易诱发一些病变。而瑜伽的盘腿和很多的拉伸、挤压动作都会促进血液的流通，缓解身体的紧张，所以对职场人士经常出现的颈椎脊柱病变、肠胃病、高血压等都能有相应的调理作用。

　　男性在平时也会做一些运动，但是这些运动过后身体无法完全放松，还产生一些乳酸滞留在身体中，致使几天里身体的一些部位有些酸痛，而瑜伽非常重视放松和呼吸的调节，每个动作后都会有相应的放松术，不会出现练习后身体疲劳的现象。经过一段时间的练习后，身体会变得比较强壮，体力损耗后恢复也比较快。

瑜伽还是一项可以终身坚持的运动，因为它需要的场地很小，时间、地点的限制也比较小，即使是坐在办公室的椅子上都能进行，而且可以锻炼到身体的每一个部位。　　女性瑜伽练习者多半是为了减肥、保持身材和美容，而男性练习者没有这方面的想法，也就能更好地体味到瑜伽的魅力，取得更好的效果。

瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，瑜伽推崇健康的素食。无论您是从事何种职业，也无论您是否练习过瑜伽，我们向您推荐自然、健康的一周瑜伽饮食。

周一

　　减肥食谱：

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

　　晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

　　瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

　　穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少？

　　Tips：

　　1、练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

　　2、练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

　　3、着装：衣服宽松就行。

周二

　　食谱：

　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

　　晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

　　瑜伽运动：给自己的精神洗个澡

　　都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。

周三

　　食谱：

　　早：乌龙茶、弥猴桃

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

　　晚：牛肉、凉拌海带丝。

　　瑜伽运动：初试瘦身训练

　　长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍。第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益非浅。

周四

　　食谱：

　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根

　　瑜伽运动：饮食配合锻炼

　　从各种有关瑜伽的书籍来看，瑜伽是一种生活方式，它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议，都是尽量吃得清淡一点，以干净的绿色食物最好。小编推荐：早餐，牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉，取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者还推荐，在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类，如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习，让人觉得整个人从内到外都干净了。

周五

　　食谱：

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　瑜伽运动：跟失眠说再见

　　每天在办公室处理成堆的事情，压力一大，人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜里常惊醒？处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作，睡前在空气流通的大卧室里点上一支熏香，坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个容易入眠的动作，她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片，入梦也格外香甜。

周六

　　食谱：

　　早：麦片粥（一小碗）橙子

　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）

　　瑜伽运动：户外瑜伽，回归自然

　　瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好，最好的时间是早上起床以后。周六，不再睡懒觉，起个大早。上完厕所，刷牙、洗脸后，在阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中，慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围，但宁静的环境更容易让人集中注意力。早上的主要练习内容，是让神经活跃的姿势。

周日

　　食谱：

　　早：绿茶、苹果

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根

　　瑜伽运动：从局部到全身

　　瑜伽强调的是全身心，上午针对腹部和腿部进行练习后，感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前，从镜子里看自己，是不是真的感觉容光焕发了许多呢？一周的时间不长，瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显，但自信心的增强显而易见。只要耐心坚持，假以时日，相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化，相信赶上麦姐，也不是遥不可及的难事哦！

瑜伽，是一种具有5000年历史的古老健身运动。

“瑜伽”梵文意为：自我和原始动因结合一致。通俗解释：人通过模仿自然中万事万物的形态感受大自然的韵律，与自然融为一体，获得身心的愉悦和放松。坚持瑜伽训练对人的身心健康大有好处。帕檀贾利是一个对瑜伽有着重大意义的人，他撰写了《瑜伽经》，赋予了瑜伽所有的理论。帕檀贾利对瑜伽的目的明确到：瑜伽教你如何控制你的大脑，做心智和头脑的主人。它还可以调节人的体重，有效消除腰、腿、臀、背等部位的脂肪，健美体形。同时对慢性疾病如肥胖、便秘、失眠、内分泌失调、颈椎病、肩周炎等也有很好的辅助治疗作用。

瑜伽呼吸：充分吸收氧气，排除毒素，提高免疫能力，消除不良情绪。

瑜伽体      瑜伽体式：通过站、坐、跪、卧、倒立等姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位，以达到保健、消脂、塑身、美容等功效。

瑜伽休息术：通过快速休息以消除紧张、减压、恢复精力；

瑜伽冥想：带来清晰的思维以及平和的内在世界，启发快乐。

瑜伽的益处

身体方面：重要的内分泌系统得到控制和调节，从而使人体的所有腺体分泌出适量的不同激素，这对我们身体的健康和对生活的精神状态都有反响，即使某一腺体功能失常，也能感到健康的显著下降。正由于这个原因，把体系维持在高峰状况是极为重要的。病变的器官可以被修复，重新焕发青春，实施正常职责。肌肉、骨骼、神经系统、腺体系统、呼吸系统、排泄系统和循环系统互相协调以致彼此互相帮助而不是对抗。消化功能收到刺激以产生适量的消化液（如唾液、酶等）、交感和副交感神经系统处于平衡状态，这样，它们控制的内脏器官控制在正常的活动范围内. 总而言之，瑜伽姿势能使人体维持在最佳状态，使身体变得健康。

精神方面：瑜伽姿势使人精神坚强，能忍受痛苦和不幸，决定心和集中力得到发展。经正规的姿势练习后，平衡力和活力成为正常的精神状态，能平静地面对悲伤、焦虑和其他问题，不受干扰。精神地稳定得到发展了，生活变得轻松，困难成为完美地精神健康地垫脚石。练习瑜伽姿势释放出的潜力，使人反射出自信心，用语言、行为和行动来鼓舞他人。

你为什么需要瑜伽？  

和其它的健身项目不同，瑜伽要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持不了吧？错！每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的，而是，瑜伽已经成为生活的一种需要，就像每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗？！ “我没有时间练习”、“我年轻好动，静不下来”……这些都不是关键，关键在于你是否迫切地需要瑜伽。

你需要瑜伽吗？

　　需要1：能量

“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？在有关瑜伽的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。

　　需要2：年轻、优雅的身体

尽管瑜伽可以减肥，但那决不是练习瑜伽的终极目标。 随着年纪的增长，地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变，但背有点儿驼，腹有点儿凸，上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。 瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅标致的身形，轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。

　  需要3：改善生活质量

瑜伽并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。

　　需要4：快乐        越说越缥缈但不得不说，因为许多练习过瑜伽的人都曾快乐地描述。瑜伽让人安静下来，不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。而更多的快乐来源于瑜伽的神奇，它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦，不再钻入自设的牛角尖，换个角度看问题，海阔天空。